啟示出版

 

羅德斯說，「學習新事物很好，可是學東西，比如說開車好了，不會在你老的時候帶來什麼神效。大家期待的是身體與大腦功能的強化，運動就能幫助你達到這個目的，它帶來的改善是全面的。」

若要鍛練認知功能，你可以說數獨只有一支鏟子的效果，而運動卻是推土機。

柯克．艾瑞森（Kirk Erickson）曾是克拉瑪的博士後學生，目前是匹茲堡大學的心理學家，他招募一群老人做有氧運動，在第六和第十二個月兩個時間點測量他們的海馬迴生長情況，出乎意料地發現他們的大腦神經細胞新生並未逐漸停止，海馬迴體積就像汽球般不斷擴大，而且後六個月的成長完全不遜於前六個月的幅度。

規律運動竟能用這麼多種方式在大腦留下印記是很令人驚嘆的，似乎要讓人類成為優秀的多功能執行者。貝克曼研究所最近請一群七至十歲的小孩做「洞穴」檢查，還有跟歐嘉一樣的過馬路模擬。結果是這樣的：體能較好的小孩，不但不怕被虛擬的車子撞到，比起體能較差的同齡兒童，更能不費力地同時執行多項任務，不管是在講手機、聽iPod，或走路分心，都能避免被撞，成功過馬路。喬朵醫師說，更厲害的，是「體能好的小孩不是走比較快，數據顯示他們是思考速度快。」

還有證據顯示規律運動會提高創造力。二○○七年有一項實驗，實驗者要在跑步機上跑卅五分鐘，最大心跳率維持在百分之六十到七十之間，結果這群人總是能提出比對照組更獨特的答案。

「有時候我邊跑邊想事情，有時候我只跑步。」籃球傳奇人物塞秋．佩吉（Satchel Paige）說。邊跑邊想比較好。人在運動的時候，整個大腦全醒了。運動本身是充滿驚奇的矛盾，它既是壓力源（如第二章談到的），也是紓壓劑（也許是已知最有效的紓壓工具）。它促使海馬迴增長，腦部海馬迴這個區塊會感受壓力並加以回應，帶動壓力反應。

運動除了製造愉快的神經化學物質，迅速降低壓力感，也能修復大腦專責管理壓力的部位。歐嘉得享運動的種種好處，正好驗證一句俗諺：它為你的人生增加壽命，替你的壽命增添生趣。上半句不重要，重要的是下半句。運動使憂鬱情緒遠離，我們會感到深刻而持久的快樂。（二○○○年杜克大學的研究發現用運動來治療憂鬱，效果更甚於服用「樂復得」【Zoloft】。）

經過運動洗禮的大腦，似乎有些特別之處。普林斯頓大學的研究人員最近做的一項研究，是訓練原本不運動的老鼠開始運動，先讓老鼠腦部海馬區的神經細胞增生，再仔細觀察這些新生的神經細胞，結果的確有點蹊蹺：這些神經細胞表現出來的壓力反應似乎有受到抑制，而且力道已經減弱。

一個長年規律運動，腦袋裏的神經元大概還留著汗臭味的人，似乎能緩和壓力迴路對心理產生的紛擾。這中間的因果關係不易確認，但是在每個長青田徑賽，都看得到這種長時間養成的鎮靜效果。許多長青運動健將都有一股如佛教徒般超脫的沉靜氣質，尤其在比賽終了那一刻，你會注意到，這股脫俗的氣質立刻回到他們身上。（這是我觀察許多長青運動員之後歸納出最顯著的現象，我稱之為激烈競逐和與世無爭的不連貫。歐嘉也是其中之一。）

至於什麼是最好的健腦運動，現在還不清楚。到目前為止，有氧運動算是最佳選擇，但也許是因為有很多人研究有氧運動。研究證實這種運動能刺激中樞指揮功能，比如批判思考的能力，還有處理不確定狀況的能力。大約從四十歲起，我們的神經元開始喪失絕緣的功能，接著，其它的腦部變化也陸續發生。但有氧運動會使腦細胞的軸突恢復絕緣能力，加快大腦處理速度，使得神經連結的運作更為可靠。我們也知道有氧運動具有絕佳的認知加乘效應。它「啟動神經傳導和神經營養素的製造，並在大腦重要區塊創造更多受體供其所用，」哈佛的瑞特醫師如此形容。有氧運動也會刺激幫助身體展開正向循環的基因。

對於阻力訓練的健腦潛力，我們知道得比較少。（為什麼？因為動物研究總是先於人體試驗，而且把老鼠放在轉輪上讓牠跑，比起訓練牠舉老鼠專用啞鈴來得簡單多了。）

也有證據指出重量訓練對大腦的某些效果類似有氧運動，像是刺激神經營養蛋白，支持腦細胞存活與複製。除此之外，它對大腦的其它訓練效果甚至比有氧運動更佳。卑詩大學老化、活動暨認知神經學實驗室（Aging, Mobility, and Cognitive Neuroscience Lab）的主任泰瑞沙．劉安珀（Teresa Liu-Ambrose）發現，老年人舉重可以改善自身的執行控制力，比如安排時間、做規畫，以及處理不確定性等，效果甚至比單做有氧運動更明顯。

有些研究者相信，如果人在執行具技巧性複雜動作的同時，使心跳速率加快，對大腦的功效更大。貝克曼研究所的團隊此刻正以舞者為對象做實驗，觀察他們的大腦是否比賽跑運動員更為敏捷。

從這方面來看，歐嘉剛好選對抗老最佳公式。她做的十一項徑賽項目，分別用不同的方式讓身體在能伸展的空間內充分運動，也是高強度的有氧項目。更棒的是，做完這些運動後，還會有人在她的脖子上掛金牌，大大地讚美一番。簡直沒有比這更完美的大腦鍛練了。

運動跟長壽的關聯還不是最強的。到目前為止，最偉大的長壽預測因子就是好運－出生在教育程度高、衣食無虞的先進國家家庭裏。不過，有愈來愈多證據顯示運動有資格排第二名，超越飲食、職業，甚至是基因。

哈佛大學的流行病學家洛夫．帕芬伯格（Ralph Paffenbarger）是證明運動與長壽有關的先驅之一。他研究五萬多人後，推估出每運動一小時可延長二小時壽命的結論（這個公式並不準確，等一下我們會談到，不是所有的運動都有相同效果）。

運動給我們得享長壽的機會，憑藉的是降低我們罹患疾病的風險，尤其是心臟病。運動也可以扭轉基因的不利影響，比方說它可以關閉肥胖基因，使它停止作用。運動似乎也能透過促進肌肉幹細胞成長，使基因表現和壽命互相連結，甚至拉長染色體端粒等途徑，達到減緩老化的目的。但這不是說一生不斷運動你就能活到一百廿五歲，只是說你生命的每一刻會比不運動的人來得年輕。

年紀愈大，就愈常聽到「要活就要動」這句忠告，其實這是相當晚近的觀念。一九七二年還有一篇影響深遠的文章提出「撤退理論」（disengagement theory），結果一躍成為主流論述。大意是說，當人步入老年，就必須從社會生活中撤退，什麼事都不必做，只要平靜地接受退出社會這個事實，直到死亡。（德國人用wohlverdient這個字來描述退休時坐躺椅享福的動作。）

今天如果有那個醫師敢這麼建議，可能會被投訴。加州大學艾爾文分校演化生物學家羅斯（Michael Rose）主張新的觀念是：「人類從過去以來的演化結果，讓我們可以在死前那一刻都是活躍且健康的。」

愈來愈多證據顯示，不管你做什麼努力，從靜坐到健康飲食，只要再加上運動，就會看到加乘效果。運動能讓每一個好習慣的效能加倍。

(摘錄自「第4章　流汗告訴你的事」)

 
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歐嘉奶奶77歲才開始想要運動，到95歲打破33項世界紀錄！
她的長壽、健康與滿足的生活證明——老年，可以是很棒的時光。

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What Makes Olga Run?
作者：布魯斯．葛里森

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