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羅德斯說,「學習新事物很好,可是學東西,比如說開車好了,不會在你老的時候帶來什麼神效。大家期待的是身體與大腦功能的強化,運動就能幫助你達到這個目的,它帶來的改善是全面的。」

若要鍛練認知功能,你可以說數獨只有一支鏟子的效果,而運動卻是推土機。

柯克.艾瑞森(Kirk Erickson)曾是克拉瑪的博士後學生,目前是匹茲堡大學的心理學家,他招募一群老人做有氧運動,在第六和第十二個月兩個時間點測量他們的海馬迴生長情況,出乎意料地發現他們的大腦神經細胞新生並未逐漸停止,海馬迴體積就像汽球般不斷擴大,而且後六個月的成長完全不遜於前六個月的幅度。

規律運動竟能用這麼多種方式在大腦留下印記是很令人驚嘆的,似乎要讓人類成為優秀的多功能執行者。貝克曼研究所最近請一群七至十歲的小孩做「洞穴」檢查,還有跟歐嘉一樣的過馬路模擬。結果是這樣的:體能較好的小孩,不但不怕被虛擬的車子撞到,比起體能較差的同齡兒童,更能不費力地同時執行多項任務,不管是在講手機、聽iPod,或走路分心,都能避免被撞,成功過馬路。喬朵醫師說,更厲害的,是「體能好的小孩不是走比較快,數據顯示他們是思考速度快。」

還有證據顯示規律運動會提高創造力。二○○七年有一項實驗,實驗者要在跑步機上跑卅五分鐘,最大心跳率維持在百分之六十到七十之間,結果這群人總是能提出比對照組更獨特的答案。

「有時候我邊跑邊想事情,有時候我只跑步。」籃球傳奇人物塞秋.佩吉(Satchel Paige)說。邊跑邊想比較好。人在運動的時候,整個大腦全醒了。運動本身是充滿驚奇的矛盾,它既是壓力源(如第二章談到的),也是紓壓劑(也許是已知最有效的紓壓工具)。它促使海馬迴增長,腦部海馬迴這個區塊會感受壓力並加以回應,帶動壓力反應。

運動除了製造愉快的神經化學物質,迅速降低壓力感,也能修復大腦專責管理壓力的部位。歐嘉得享運動的種種好處,正好驗證一句俗諺:它為你的人生增加壽命,替你的壽命增添生趣。上半句不重要,重要的是下半句。運動使憂鬱情緒遠離,我們會感到深刻而持久的快樂。(二○○○年杜克大學的研究發現用運動來治療憂鬱,效果更甚於服用「樂復得」【Zoloft】。)

經過運動洗禮的大腦,似乎有些特別之處。普林斯頓大學的研究人員最近做的一項研究,是訓練原本不運動的老鼠開始運動,先讓老鼠腦部海馬區的神經細胞增生,再仔細觀察這些新生的神經細胞,結果的確有點蹊蹺:這些神經細胞表現出來的壓力反應似乎有受到抑制,而且力道已經減弱。

一個長年規律運動,腦袋裏的神經元大概還留著汗臭味的人,似乎能緩和壓力迴路對心理產生的紛擾。這中間的因果關係不易確認,但是在每個長青田徑賽,都看得到這種長時間養成的鎮靜效果。許多長青運動健將都有一股如佛教徒般超脫的沉靜氣質,尤其在比賽終了那一刻,你會注意到,這股脫俗的氣質立刻回到他們身上。(這是我觀察許多長青運動員之後歸納出最顯著的現象,我稱之為激烈競逐和與世無爭的不連貫。歐嘉也是其中之一。)

至於什麼是最好的健腦運動,現在還不清楚。到目前為止,有氧運動算是最佳選擇,但也許是因為有很多人研究有氧運動。研究證實這種運動能刺激中樞指揮功能,比如批判思考的能力,還有處理不確定狀況的能力。大約從四十歲起,我們的神經元開始喪失絕緣的功能,接著,其它的腦部變化也陸續發生。但有氧運動會使腦細胞的軸突恢復絕緣能力,加快大腦處理速度,使得神經連結的運作更為可靠。我們也知道有氧運動具有絕佳的認知加乘效應。它「啟動神經傳導和神經營養素的製造,並在大腦重要區塊創造更多受體供其所用,」哈佛的瑞特醫師如此形容。有氧運動也會刺激幫助身體展開正向循環的基因。

對於阻力訓練的健腦潛力,我們知道得比較少。(為什麼?因為動物研究總是先於人體試驗,而且把老鼠放在轉輪上讓牠跑,比起訓練牠舉老鼠專用啞鈴來得簡單多了。)

也有證據指出重量訓練對大腦的某些效果類似有氧運動,像是刺激神經營養蛋白,支持腦細胞存活與複製。除此之外,它對大腦的其它訓練效果甚至比有氧運動更佳。卑詩大學老化、活動暨認知神經學實驗室(Aging, Mobility, and Cognitive Neuroscience Lab)的主任泰瑞沙.劉安珀(Teresa Liu-Ambrose)發現,老年人舉重可以改善自身的執行控制力,比如安排時間、做規畫,以及處理不確定性等,效果甚至比單做有氧運動更明顯。

有些研究者相信,如果人在執行具技巧性複雜動作的同時,使心跳速率加快,對大腦的功效更大。貝克曼研究所的團隊此刻正以舞者為對象做實驗,觀察他們的大腦是否比賽跑運動員更為敏捷。

從這方面來看,歐嘉剛好選對抗老最佳公式。她做的十一項徑賽項目,分別用不同的方式讓身體在能伸展的空間內充分運動,也是高強度的有氧項目。更棒的是,做完這些運動後,還會有人在她的脖子上掛金牌,大大地讚美一番。簡直沒有比這更完美的大腦鍛練了。

運動跟長壽的關聯還不是最強的。到目前為止,最偉大的長壽預測因子就是好運-出生在教育程度高、衣食無虞的先進國家家庭裏。不過,有愈來愈多證據顯示運動有資格排第二名,超越飲食、職業,甚至是基因。

哈佛大學的流行病學家洛夫.帕芬伯格(Ralph Paffenbarger)是證明運動與長壽有關的先驅之一。他研究五萬多人後,推估出每運動一小時可延長二小時壽命的結論(這個公式並不準確,等一下我們會談到,不是所有的運動都有相同效果)。

運動給我們得享長壽的機會,憑藉的是降低我們罹患疾病的風險,尤其是心臟病。運動也可以扭轉基因的不利影響,比方說它可以關閉肥胖基因,使它停止作用。運動似乎也能透過促進肌肉幹細胞成長,使基因表現和壽命互相連結,甚至拉長染色體端粒等途徑,達到減緩老化的目的。但這不是說一生不斷運動你就能活到一百廿五歲,只是說你生命的每一刻會比不運動的人來得年輕。

年紀愈大,就愈常聽到「要活就要動」這句忠告,其實這是相當晚近的觀念。一九七二年還有一篇影響深遠的文章提出「撤退理論」(disengagement theory),結果一躍成為主流論述。大意是說,當人步入老年,就必須從社會生活中撤退,什麼事都不必做,只要平靜地接受退出社會這個事實,直到死亡。(德國人用wohlverdient這個字來描述退休時坐躺椅享福的動作。)

今天如果有那個醫師敢這麼建議,可能會被投訴。加州大學艾爾文分校演化生物學家羅斯(Michael Rose)主張新的觀念是:「人類從過去以來的演化結果,讓我們可以在死前那一刻都是活躍且健康的。」

愈來愈多證據顯示,不管你做什麼努力,從靜坐到健康飲食,只要再加上運動,就會看到加乘效果。運動能讓每一個好習慣的效能加倍。

(摘錄自「第4章 流汗告訴你的事」)


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歐嘉奶奶77歲才開始想要運動,到95歲打破33項世界紀錄!
她的長壽、健康與滿足的生活證明——老年,可以是很棒的時光。

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作者:布魯斯.葛里森

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