忍過關鍵的18分鐘,就能開啟逆轉新出路!
郭醫師教您,避開情緒風暴,雲淡風輕,從容面對所有事~

---以下書摘自郭約瑟醫師,精彩著作《沙漠玫瑰花正開》《讓此生,成為世界的祝福》
 
 

關鍵的18分鐘
 
「治療時間快結束了,最後告訴你一個很重要的觀念:當一個人面對實際或想像的危機時,會出現強烈的負面情緒,整個大腦功能,包括理性腦區,都會很快被負向情緒記憶中樞所掌控,這是為了快速啟動反射性的求生機制。接下來,大量的腎上腺素會被分泌到血液之中,大約維持十八分鐘左右,引發全身自律神經、內分泌以及免疫系統的反應來對抗危機 。
 
「剛剛我們所提到的情緒來來去去,正常情況下,只要能忍過關鍵的十八分鐘,我們感受得到的強烈情緒也會消失,剛好是腎上腺素作用持續的時間。如果把心中混亂的思緒比喻成一杯混濁的水,只要等待十八分鐘,這杯水就會回復清澈狀態。但是,如果啟動了屢慮思的行動模式,壓力賀爾蒙分泌的濃度就會更高、更久,癱瘓理性大腦的時間也會更長。長期下來,最終會造成心血管、大腦情緒中樞、記憶區、免疫系統⋯⋯等功能的退化,形成各種嚴重的身心疾病。」
 
全醫師在初次的療程中,像演講一樣,說了一堆專業知識,目的是要為後續的靜觀訓練療程做基礎的準備,順便教導小倩如何有效控制過度衝動的傷害性情緒與行為。
 
只是內容似乎稍顯艱澀,讓小倩一時招架不住。不過,心理治療師的慣例,都會提供治療錄音,可以讓患者帶回去仔細再聽。有問題之處,在日後的療程可以再討論,這是相當貼心的地方。
 
「反正我只需要聽懂重點,忍過關鍵的十八分鐘,或許對我就很夠用了。」
 
小倩說的完全切中要點。結束這一節療程,全醫師送走小倩之後,做了彙整記錄,之後畫上一個笑臉。
 
 

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18分鐘的原理
 
簡單說一下神經科學原理。當外界刺激傳到情緒記憶庫杏仁核時,受制於情緒記憶中感官知覺的相似連結,在毫秒內會發出警示,結果可能產生莫名的恐懼、暴怒與敵意,反應期約在十秒鐘之後衰退,但增加的腎上腺素會維持十八分鐘左右,影響其他自律神經與內分泌系統則可長達三至四小時。
 
陷入重複思考流程(rumination)的焦慮或憂鬱症患者,會持續不斷刺激杏仁核,以至於後續的神經內分泌反應期因而拉得更長,甚至難以收拾。女性在重複思考流程部分的特徵較男性明顯,如果無法得到有效控制,自律神經與內分泌系統,會因此受到更長期且慢性化的傷害。
 
破壞性情緒對會生理功能造成長期性的傷害,波及到自律神經及內分泌系統所管轄的全身器官,包括心血管、呼吸、胃腸、皮膚、神經肌肉系統等,即所謂心身症,意即過度壓力所導致的長期心理困擾,會間接造成身體疾病,或是惡化病情。
 
當理性駕馭不了負向情緒,甚至扭曲的思考產生負向情緒時,這種種破壞性情緒會釋放不當的強烈訊息,造成自律神經系統與內分泌系統不成比例或過當的動員,進而積勞成疾。
 
緩解技巧
 
這也是現代人常態性處於高度壓力狀態的危機所在,所以情緒折磨在所難免。只有提升痛苦緩解的能力,才能及早緩解或平息杏仁核風暴;常見的緩解技(Mckay M. et al.)可分為以下五類:
 

  • 靜觀:靜觀技巧可以沉澱負向的思緒,降低大腦對杏仁核的持續性干擾;

 

  • 放鬆訓練:針對神經肌肉系統的想像式放鬆,可從周邊神經系統的放鬆提供杏仁核舒緩的回饋;

 

  • 轉移注意力:減少從外界或大腦內部對杏仁核的負向刺激;

 

  • 舒緩五官知覺:對已啟動的杏仁核後續效應,進行有效的降溫作用;

 
五、自我安慰:啟動幸福腦區的活力,來緩衝與平衡內在負向非理性信念,減少對杏仁核的持續刺激。
 
如果能勤練這些技巧,面對受苦情境時便有更多的防備能力,不至於驚慌失措,也就比較不怕吃苦了。
 

常見轉移注意力的好方法,包括離開刺激事件現場、從事園藝活動、攝影、登山等等,藉大自然開闊心胸施展療癒力量;把注意力轉移到中性的人或動物身上,拜訪或電訪幽默的朋友,逗逗可愛的小動物,讓溫順忠實的寵物釋放撫慰和緩的力量;做一些不費力的整理工作或家事、洗把臉、伸伸懶腰、數算1到10;再來就是翻閱自己曾經用心編輯的剪報、集郵;喚醒美好旅遊記憶的紀念品或相片;翻閱過去所書寫的幸福日誌等等,只要是能改變感受都可以
 
「奈德老師,我想到能有效安撫五官知覺的方法,包括芳香療法、按摩、泡溫泉、拜訪山水美景、看喜劇或笑話大全、聽古典音樂,甚至發揮想像力前往過去幸福記憶的美好場景,重新找回幸福感受。」

 
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靜觀的步驟   
 
「我先簡單教你靜觀的基本步驟,學成之後你可以常常練習,好好體會處在其中的妙處。
 
第一步,
先學習觀察你的呼吸先進行腹式呼吸法,慢慢深深吸氣、停幾秒鐘後再慢慢呼氣,三到五次之後放輕鬆自然呼吸,並且試著將注意力集中在你的鼻尖,在呼吸之間,感受空氣流動的節奏。這段呼吸訓練的重點,是要你學習專注在呼吸的當下。」
阿魯深吸氣之後,觀察自己的腹部是否突起。
 
第二步,將注意力聚焦於心中不斷浮現的思想、情緒、知覺。你會發覺,在你的心中有無數的念頭在鑽動,這些內容包括近期外在事件、過去的記憶與未來的期待,甚至潛意識的奇妙幻想也會趁機跑出來,進行錯綜複雜的交流。但你要學習完全不管它們,只是靜默地當一個觀察者,專注觀察當下的經驗。你只是觀察,不要隨任何念頭起舞
 
如同老師所言,阿魯萬念鑽動,想起自己一生的起伏,悲慘的遭遇,妻子傷心憤怒的舉動,孩子的叛逆,老闆陰狠的嘴臉。
 
第三步,學習全然接納腦中出現的所有內容,保持不做任何分析、評價或判斷的狀態。」
 
這些念頭都帶著強烈的負向情緒,要不評價還真困難。
 
第四步,容許這些令你分心的情緒、想法和論斷飄過而不陷入其中,任它們來來去去、上上下下,簡單說,就是放下(let it go)、不執著。」
 
阿魯發現自己很容易就被這些負面的念頭帶著走,而且總是浮現憂鬱、悲傷的情緒。
 
第五步,即使一時分心、被念頭帶走,甚至湧出慾望、厭惡、困倦、浮躁、懷疑與論斷,也以這些思緒為師,並寬恕自己,從容自在地重回到第一步驟的專注呼吸,讓自己的專注力重新集中在當下。
 
 
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呼吸訓練
 
「請大家舒服地坐在質地適當的椅子上,挺直腰桿,不要靠背,雙腿微開,雙手輕輕擺放在腿上,掌心朝上。眼睛可以輕輕閉上,或是自然地聚焦在前方的地板上。」
 
賈老師以眼神看著大家是否都有確實跟上。
 
「請大家開始覺察身體與坐墊接觸的感受,些微的壓迫感或麻麻的感覺,就只是單純的覺察
 
「接下來,覺察自然呼吸過程中,腹部的起伏。吸氣時,覺察腹部的輕微擴張,有種伸展的感覺;吐氣時,覺察肚子的氣似乎被釋放出來,那種微微放鬆的感覺;當然,你也可以改成去注意呼吸過程中,空氣經過鼻腔的感覺,就看個人對感受的靈敏度。」
 
 

賈老師站起來,來回巡視,看著學員的動作,做了些微的調整與指導,之後再開始下一步的指示。
 
「照著自然的步調,不需要刻意去控制呼吸的節奏。」
 
學員們都能放鬆步調,只有小倩,她腦中無數的念頭竄出,甚至還有些煩躁、坐立不安,賈老師注意到了,刻意走到小倩的身旁,輕觸她的左肩,溫和地進行下一步指示。
 
當專注力飄走時,不需要特別在意,那是很正常的現象,只需要和緩地將專注力再度帶回到腹部的呼吸知覺,記得把呼吸當作是一個重新連結到此時此地的思緒定錨點。
 
經賈老師這麼一碰,以及溫和言語的引導,小倩的思緒的確有些和緩下來。過去這段時間,只要有異性稍微碰觸到她的身體,她就會反射性感到強烈的嫌惡反應。但是在當下被碰觸這一刻,她並未出現類似的反應,而且清楚覺察這只是一位溫和的指導老師,對學生非常單純的關懷而已。
 
這訓練過程,需要好好地善待自己,不要讓指責、批判的習性,輕易地把你的注意力給帶走,藉此來培養更好的耐性,並接納、喜愛自己真實的體驗。
 
賈老師讓這個訓練過程持續了一段時間,看著大家都逐漸掌握到了要點之後,出聲讓大家從短暫的平靜當中回神過來,因為治療時間也剛好結束了。
 
「這週的家庭作業,請大家每天至少撥出十八分鐘左右,有耐性地做一次這樣的呼吸訓練,下週我們再來進行後續的課程。」
 
十八分鐘,似曾相識,是負面情緒引發腎上腺素分泌持續的時間,讓人能躲過情緒風暴的關鍵十八分鐘。
 
雖然小倩還沒辦法完全掌握呼吸訓練的要訣,但從今天整個課程中所得到豐富的靜觀知識,以及不同於以往對異性碰觸的過激反應,心裡覺得踏實許多。
 
與學員們互道再見之後,小倩踩著輕盈的步伐,離開團體治療室。
 
 
 

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