啟示出版

英國BBC電視台實錄報導《The Monastery》(英文無字幕)



以虔敬看見神聖：當下即是聖域
鄭存琪 (佛教慈濟綜合醫院台中分院精神科主治醫師)

快速變遷的忙碌生活，彷彿是上天賜予現代人的生命禮物，讓我們更容易體會到無常，對生命感到迷惘，常質疑自己：「這真的是我想要的生活嗎？」即使在世俗生活中更加努力、出人頭地、獲取更多名利，內心總有種不對勁、不滿足的感覺。這些無法安心的疑惑與挫敗失落的痛苦，成為一股想要出離這種表相生活的渴望，驅使我們去探索生命意義，希望能夠了悟「生命的本來樣貌」。

回歸自性是一件既容易又陌生的事，自性從來都是顯露著的，我們也與祂時刻不離，但是卻尚未認出。正如書中所說：「這個心靈與智慧的聖殿是無限大，所以你不會一下子就找到」。尤其是，我們習慣以自動化、未充分覺察的方式生活，擅長以思維去尋找過去的經驗或未來的目標來處理（doing）事物，對於回到自心、單純覺察、認識自己、活在當下的存在（being）模式並不熟悉，因此，必須有實證經驗的老師來引導，幫助我們走上「縮小自我、消融自我、照見生命本質」的心靈旅程。

作者以基督宗教修道院的實際生命經驗，透過建構「心靈聖殿」的隱喻，以七個步驟，來說明這段回歸心靈的歷程。

(1)首先，在旅程出發前，有一個安全場域（safe place）來修學是很重要的。它包含了外在與內在兩個部分，外在部分為安全無憂的物質環境與支持修學的友伴；在剛開始時，如果能有一個與日常生活不同的學習環境，讓行者在內心有所區隔，能夠安心地放慢腳步，是一件很幸福的事。內在部分為自願持守的規範，它反映著求道的動機、自我紀律與自我慈愛，讓我們在生活中能夠守護自己、真誠正直、心安理得、無所畏懼，讓心容易寧靜下來。這即是品德之義，由此「品德」之門進入聖殿。

(2) 以「靜默」讓注意力回到自己身上。靜默是一個簡單卻不容易辦到的事，行者常會感受到想說話的衝動，並且覺察到原來內心是如此吵雜，有著許多誇大、批判、邪惡等想法與故事。靜默是一個自律與傾聽自己的練習，當我們以全然地接納、不評價、好奇、欣賞的角度來覺知自己的身體感受、情緒、想法與衝動時，會發現，自己像是個觀察者在覺知它們，與它們有一個距離，它們會來來去去，並沒有原先想像的真實。這個體驗不僅可以改變自己與身體感受、情緒、想法與衝動間的關係，減少受到它們的影響，並且也增加了我可以選擇如何回應的自主性。
以「默想閱經」，感受天主了解與慈愛我，經典是為我所說，直接給我教導。
以「虔敬祈禱」，與天主、與內心，做深層、親密的對話，我並不孤單，有個至高的生命總是看顧、陪伴著我。
然後以開放、覺知的態度生活，來「默觀」與領悟天主、生命的賜予和啟示。由以上四項做為聖殿的地面基石。

(3) 在實際生活與人我互動中，常會發現，當別人的意見或事情的發展是合於己意時，我會感到高興，並且希望狀況能夠持續下去；如果是不合己意時，我會生氣、抗拒、逃避，希望狀況趕快消失。行者需要覺察到這種自我中心的想法，辨別與自制個人的私欲，聆聽天主與內心的良知，來縮小自我與服務他人，以「服從」做為聖殿的牆壁。

(4) 在修行一段時間之後，會深切地感受到：覺察與調整自己的言行舉止，是一件多麼不容易的事。會看見自己內心有許多懦弱、恐懼，體會到要如先知、聖者一般的承擔與犧牲，是多麼困難的選擇啊！行者會自然地謙卑，敬畏天主，誠實地面對自己的陰暗面，對過去曾做過悔恨與遺憾的事坦誠告解，感念天主寬容的慈愛。這個折服我慢、消融自我的歷程，不僅讓行者更瞭解人性，也因感受到天主無條件的愛而更加喜樂。這便是以「謙遜」之梯，踏實地爬到聖殿屋頂。

(5) 了解自己與人性，必將增加同理心，體諒別人，增進人際互動的品質。每個人都是天主的摯愛，人與人之間也都是相互依存、彼此相關連的，當我們以「接納、聆聽、包容他人，多為別人著想」做為聖殿的窗戶時，便可以迎接與領受天父透過他人所散發的光芒。

(6) 由於每個人都有自己的特質與獨特性，選擇自己合適的修行方式，堅定地走下去，路途中的體驗，都將成為自己聖殿中的「傢俱陳設」。

(7) 每個心靈傳統，都有祂完整的哲學與指引，並且已經有許多前輩以生命去驗證與實踐，深化與豐富其內涵。祂是一個整體，環環相扣，很難單獨取出某個所謂的「精髓」做為「有效成分」，更不合適「東取一點、西取一點」，到處拼湊。作者在此強調「信仰」是整個聖殿的接合劑，將整個聖殿牢牢地穩固，希望讀者能夠在審視選擇後，投身一個傳統信仰，把祂當作是歷程的一部分。

最後，當我們建構了心靈的聖殿，也將找到把自己奉獻給天主，並蒙受天主祝福、許我聖潔的聖壇之處，也就是找到自己以愛實踐的天命。此時，我們將會以虔敬之眼，看見所有的事物皆為神聖，並且感恩、報恩，真切地體會到：當下即是聖域。



來自「西方隱修之父」聖本篤的靈修智慧，絕非隱修士的專屬，
一般人也適用於平衡日常生活中的「忙與茫」

《一個人的聖殿：安頓心靈的七項修鍊》
Finding Sanctuary: Monastic Steps for Everyday Life
作者：克里斯多夫．傑米森

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英國BBC電視台實錄報導《The Monastery》(英文無字幕)



尋找現代人的心靈聖殿
何萬良 (台灣本篤會神父、耕莘健康管理專科學校校牧)

現代人生活的特徵是忙碌。十九世紀工業革命之後，忙碌的人像被固定在生產線上，落入輪班的機器人生活。二十世紀初電子資訊革命之後，忙碌的人像被「程式化」的魔咒束縛，即使在公車、或捷運上，依然不停地在手機上滑動搜尋。英國國家廣播公司（BBC）記錄了五位自願體驗隱修生活四十天的現代男士，讓人得以親近隱修院生活的真實面貌，引起很大的迴響。

要打破忙碌的生活的確是一個挑戰。本書提出「靜默」（silence）與體驗「避靜」（retreat）是一種新選項。若對於西方隱修傳統本篤會（Order of St. Benedict）隱修精神沒有太大興趣的讀者，建議可以從第二部分開始。在這個部份，本書體貼的為讀者們提出「安頓心靈的七個步驟」，鼓勵我們每天練習「五分鐘」的「緘默」，也就是練習「不講話」，讓「緘默」成為生活的一部分，就像是「呼吸」一樣自然的生活方式，同時，引用《聖經》「死亡與生命，全在乎唇舌」（箴言18:21）的教導，避免在日常生活中流言蜚語、批評判斷或說粗話等無謂玩笑的話語。

「靜默」與「避靜」的生活方式能成為脫離現代生活束縛的「動力」，雖然剛開始練習靜默時，我們可能會不斷受到生活瑣事與各種念頭的干擾，例如：「這個月的手機費、孩子的補習費還未繳」等等。學習「繞過去」，繼續練習靜默，聆聽自己內在的聲音。辨識哪些聲音是破壞自己、或批評他人的生活態度，檢視自己生活中核心的價值，反省內心正向感恩、或是負向破壞的態度居多。在「靜默」與「避靜」中，我們將更認識自己與這個世界的本質。這些「靜默」與「避靜」的經驗會引導我們進入「靈性生活」。這是耶穌基督的門徒所提醒「你們的身體是聖神的宮殿」（格林多前書6；19a）的信仰幅度，也是本書的重點進入個人靈性生活的聖殿。

然而值得注意的是靈性生活絕非自私自利，閉鎖在自我靜默的世界，相反地，靈性生命是走出自我、服務與愛的生活態度。印度加爾各答的德蘭修女（St. Teresa of Calcutta）曾精準表達了「靜默」與「愛」之間的豐富關聯——「沉默的果實是祈禱，祈禱的果實是信德，信德的果實是愛，愛的果實是服務」。

對沒有信仰的朋友而言，「信德」與「信念」可以互相詮釋，指向維繫人之人之間，最基礎的靈性生命元素之一「信任」，是我們與他人之間的基本關聯，封閉的心靈可以是一個人的囚房。渴望人與人之間能有一座「心靈花園」，猶如本書所提及一九九二年英國聖公會牧師所提倡的「寧靜花園運動」。事實上，早在十六世紀赤足加爾默羅會（Order of Discalced Carmelite）耶穌德蘭修女（St. Teresa of Jesus）即以「花園」比喻「祈禱」與「造物主」的關係，提醒我們戒絕「野獸爬蟲」的行徑，「要進入你的內室，關上門，向你在暗中之父祈禱」（瑪竇福音6；6）。進入內心幽靜的「靈心城堡」（Interior Castle），享受屬天的平安與寧靜。



來自「西方隱修之父」聖本篤的靈修智慧，絕非隱修士的專屬，
一般人也適用於平衡日常生活中的「忙與茫」

《一個人的聖殿：安頓心靈的七項修鍊》
Finding Sanctuary: Monastic Steps for Everyday Life
作者：克里斯多夫．傑米森

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英國BBC電視台實錄報導《The Monastery》(英文無字幕)



>>> 精采試閱：治療忙碌，聖殿開始
治療忙碌的真正解藥，一定得在消費性世界以外的地方才能找到，而聖本篤為我們描繪出了那個地方。他了解門外的野蠻人世界，所以他必須在那個世界之外另闢天地。過去這幾年，我的修士弟兄們和我開始稱那個天地為「聖殿」。

聖本篤並沒有用這個詞稱呼它，但這個詞卻能鼓勵現代人，達到許多聖本篤最渴望達到的境界。發現聖殿的修鍊，將把我們從忙碌的困境中拯救出來、前往能帶來平和的心靈世界。追尋聖殿的聲音，在眾多當代困境中已越發強烈，而在追尋的過程中，也暗藏了這些困境的解決之道。

在追尋聖殿的人們眼中，這個字的本質其實已經為他們指出了方向。「聖殿」有二層意義：第一個意義來自拉丁字源的“sanctus”，表示「神聖的」，因此它的第一層含義是「一處神聖的空間」，並由此衍生出第二層含義：「一個足堪庇護的場所」，一個逃亡之人可以避難的地方。簡單來說，套裝假期和放鬆的辦法都具備「聖殿」的第二層含義，卻不可能提供最重要的一點：神聖。我之所以一直強調消費性的庇護所不穩固，就是因為它並非奠基在神聖之上。

神聖是消費性社會無法生產的，因為神聖根本無法製造。當我們認識了神聖，才可能找到神聖；它不會像某些為了配合我們需要、讓人暫時喘口氣的商品那樣垂手可得。一如某位在渥斯隱修院避靜的女士所言：「我開始明白『聖殿』並不是只是短暫的休息、在一個連續不斷的狀態中暫停一會兒，而是在其他人非常特別的伴陪下，有一個凝神傾聽的機會。」

關於尋找聖殿，聖本篤在會規的序言中寫下了簡單的要義：「讓我們與先知一起問上主說，『上主，誰能在祢的帳幕裡居住？上主，誰能在祢的聖山上安處？』弟兄們，在請教過上主以後，讓我們諦聽祂的回答，讓祂指示我們到達祂聖殿的途徑吧！主說：『只有那行為正直，作事公平，從自己心裡說誠實話的人。』」（《聖本篤會規》序言23-6）

進入神聖的聖殿最基本的要求，就是你平常的待人接物；你不能前一刻惡行待人、下一刻就想找到自己的聖殿。尋找這個神聖之處，要從認識你日常生活中的神聖做起。

任何真心想尋找聖殿的人，都需要細心地實踐這些老生常談。這不是不置可否地說聲「當然！」或「我對平和與安靜很感興趣，但對道德則否。」聖本篤為人們帶來的平和，具體化就是聖本篤會的訓言：一個以棘冠環繞的拉丁字「PAX」（平和）。沒有奉獻就沒有平和，沒有公正也不會有平和。這樣簡單的領悟最常見於國與國和種族與種族之間，但它也需要每個人落實在日常生活和人際關係裡。

在《修院生活》節目中，其中一位參與者東尼．柏克，在四十天避靜期的第三十八天面臨了重大危機。他對到渥斯隱修院避靜一事非常認真。他當時的工作是為情色節目製作宣傳帶，想到要重回到那樣的工作環境便深感困擾。最後一夜，他有了進一步的聖神體驗，領悟到自己的生活必須改變。這次體驗的影響之一，便是他放棄了工作。他現在在一間普通的廣告公司上班，而且每天都會撥出時間默想。

如果我們想在生活中找到一處神聖的空間，就必須「言行無瑕」；當然，我們不可能隨時做到這點，但做不到卻遠勝於從不去做。

德行是進入聖殿的大門

希望在這一節之前，我已經為忙碌的原因、以及現代一些治標不治本的辦法提出了一種新論點。最後，我想以一個前往聖殿的方式、一扇進入神聖之地的門，作為本章的結束。

我提醒過你，日常行為是找到聖殿的關鍵之一。會規一開始，聖本篤便訓誡修士們，精神尋求中最重要的，就是人類生活中的尋常正直。以下簡短的摘文，正好巧妙地歸納出如何追求真實精神生活中最重要的事，即人類的美好天性：「勿陷於憤怒。勿讓怨恨在心中滋長。勿懷欺詐之心。勿假裝與人和好。勿違背仁愛。勿發誓，免得發虛誓。說話出於內心的真誠。」（《聖本篤會規》4 : 22-8）

在進入聖殿之前，我們必須找到大門，而那道大門就是「品德」。想幫自己找到這道人生之門，我建議你記住會規的摘要，並以此檢驗你的良知—不妨加入「我」或「我的」作為主詞，像這樣：

「我絕不陷於憤怒，或讓怨恨在心中滋長。我絕不懷欺詐之心，不假裝與人和好。我絕不違背仁愛。我絕不發誓，免得發虛誓。我說話出於內心的真誠。」

如果這個個人化版本不易記誦，你可以把它寫下來放在顯眼處，晨昏提醒。回想並稱讚自己做到這些訓示的時刻，失敗的時候也要勇於承認。慢慢地，日復一日，讓這些字句由你的頭腦進入你的心靈，直到它們永永遠遠地改變了你的生活，以及生活中的各種人際關係。走進聖殿的大門，就是走進你心靈的門。



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牢記過錯可以是開心的
賴佩霞 (《魅力雜誌》發行人、心理諮詢師)

首先要謝謝「啓示出版」的推薦邀請，讓我有機會從茫茫書海中認識這本好書。這邀約讓我想到多年前朋友傳來YouTube，三集由英國BBC電視台錄製關於英國渥斯隱修院二十二位修士，以及五位男士在院裡生活四十天的實錄報導《The Monastery》。當時看了很感動，仔細翻閱，沒錯，本書的作者就是那位文質彬彬的院長克里斯多夫．傑米森神父。

如果英文程度可以，建議讀者在看書之餘，試著上網看看影片，以豐富閱讀時無論在視覺或感覺上的體會。雖然本書是在電視節目播出大受歡迎後纂寫而成，內容完整獨立，但對於我這個以視覺感官刺激為首的人來說，相互呼應，的確讓我對本書想傳達的理念有了更全面性的了解。

書，有它奇妙之處，特別是針對靈性探討的主題更是如此。常常讀到一句話、一段故事便不自覺地停下來，闔起書本、閉上眼睛，讓那些話沈澱到更深更廣的心靈角落，靜待它萌芽、滋長、發酵。這是其他媒介無法取代的特質。說到這裡，我還想特別指出本書的翻譯，由於我自己曾擔任中英文的即席翻譯，也譯過書，我謝謝本書的翻譯鄭謝明華先生，此作乃中譯本之佳作。近年邀約不斷，不諱言，我時常必須掠過翻譯稿，直接找原文書才能了解其作者想表達的原意。很多好書，就這樣被犧牲掉了，令人扼腕。

再次強調，這不只是一本極有價值的靈性探索好書，而且還是由一位成熟的譯者執筆，難能可貴。精凖的翻譯對一個有心學習的人來說相當重要，此書為例，要把宗教體驗、宗教慣用語詞，轉化為一般人能理解的體驗，不要說翻譯，就算同文同種要說清楚都不容易，何況傳統背景差異如此之大。藉此提出，願讀者在閱讀時，也能花一點心思品味譯者的巧思與細推，令人讚賞。

小時候雖然常跟母親到處走訪大寺小廟，五歲時，卻把我送到外語「道明天主教幼稚園」，當時每天跟著修女進教堂祈禱、唱詩，開心不已。讀本書時，好多美好的體驗跟著浮現了起來，當初教導雖然淺薄，但我似乎很早就瞭解靜默跟傾聽的關係，還有誠實面對自己跟堅定的重要。上公立小學後，雖然受同學欺負，我也不曾選擇反擊。或許、或許就是跟修女相處那幾年的啟蒙教育，奠定了我常年駐守心靈安頓的主要原因吧！

有些人對於天主教、基督教把人視為「有原罪」這事不解，對此，作者作了很詳細的解釋，這是我第一次這麼安靜的去聆聽它背後的意涵。對我來說，這無關乎認同與否，倒是透過閱讀，我更能理解一位虔誠教徒信仰上的思維脈絡，還有其教義的核心精神與價值。容易閱讀，同時也容易理解。

此外，我非常喜歡作者用了一整章的篇幅談論謙遜的重要，還有它跟修行的密切關係。書中說道：平心靜氣、隨遇而安，不只是品德，其反應出來的是高貴的自我認知，即使時不我與，謙遜的人也能過得快樂而豐盛。而且當內心、外表經常顯露謙遜時，就可以統稱為美德。哈～了解！

還有，修士長年過著團體生活，就像所有團體一樣，人相處久了難免有摩擦，是什麼樣的行為造成團體分裂？抱怨如何發酵？如何避免？這樣的大哉問，想必也是無論家族的大家長，或公司、企業領導人都想尋求解套的大智慧。經過多年的觀察，文中也有精闢的分析。

雖然不能稱自己為虔誠教徒，但最後我想提出本書一段非常印我心的話：

在聖本篤之梯頂端的人，必須藉由「貶抑」而上升：梯子的頂端其實就是要你始終牢記自己的過錯。在最高的梯級上，牢記自己的過錯正是修士喜樂的來源，因為這提醒了他天主的慈悲，以及天主對他的摯愛….因為他能深切明白自己的過失、不遷怒他人，並以感謝的心情時時讚美天主的慈愛。

原來，牢記自己的過錯正是修士喜樂的來源。讀到這一整段時，不妨請你也閉上眼睛，稍作停留……原來，牢記自己的過錯可以是喜樂的來源；原來，牢記自己的過錯，可以是一件開心的事。原來，牢記過錯＝喜樂。哈哈，真好！

希望你跟我一樣喜歡這本修行指南；不同的角度，同樣的修持。



來自「西方隱修之父」聖本篤的靈修智慧，絕非隱修士的專屬，
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作者：克里斯多夫．傑米森

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翻轉老年印象
楊培珊（台灣大學社會工作學系教授）專文推薦

「活力老化」（Active Aging）的概念一般大眾應該不陌生，乃世界衛生組織（WHO）於二○○二年在馬德里召開的聯合國世界老齡大會中所提出的核心概念──提昇老人的健康、社會參與，以及安全，以促進老化過程中的生活品質，爾後成為全球各國高齡者社會政策與社會福利的共同願景。

然而，什麼是「最活力」呢？ 雖然我是專門研究老人的學者，在美國和台灣也累積了將近三十年從事老人社會工作的實務經驗，但這本書還是讓我大開眼界！原來在世界級的體育賽事中，已經有這麼多超高齡者參與；原來每五歲一個級距的各項世界記錄，已經有「百歲」組！這批世界級長青體育選手的動機，不只是挑戰對手，更是挑戰自己、挑戰人類的極限。

對於「超高齡老人」（the super old），也就是九十歲以上的老人，我有著特別的親切感，因為我先生的阿嬤、我孩子口中的「阿祖」張林蕉女士，是高齡一百零四歲、自然往生的人瑞。她九十歲時因認同證嚴法師環保的理念，開始投入慈濟的資源回收工作。身高一百四十多公分、體重三十幾公斤的「阿祖」，每天不懈地走在宜蘭礁溪的大街小巷進行回收，親自把大型紙箱折好、背回家中庭園的環保場，然後有條不紊地分類整理。

受到「阿祖」的啟發，我在二○○七到二○○九年間，一對一當面訪問了超過一百位台灣人瑞，調查他們的生理、心理、認知、家庭和社會狀況。我的研究發現，超高齡老人有貧有富、有健康有病弱、有家人團聚也有獨居過日，但他們都認為長壽的秘訣是「盡量活動、不與人爭、飲食少量、生活規律」，這些秘訣在歐嘉奶奶身上也獲得了證實，我的研究中也有一位客家人瑞到九十幾歲時還在採茶，另外超過百歲還每天去巡田、拔草的也有好幾位呢！所以我常說現在已經不流行祝福長輩「長命百歲」，「祝您呷百二（十）」可能比較合適呢！

跑、跳、投、擲、舉樣樣精通的歐嘉奶奶，實在是一位超級明星；她所展示的完美體適能為「多元體適能」做了最好的注解。「體適能」包括很多個概念，包括持久力、爆發力、柔軟度、力量、速度、協調性、敏捷、平衡、準確，以及心肺耐力共十個面向。往往高齡者體適能被聚焦於柔軟、協調、平衡等面向，而速度、爆發力、敏捷則被忽視。公視「獨立特派員」節目曾報導過芬蘭高齡者在運動中跳躍翻滾、進行各種體適能訓練的影像，嚇壞了不少台灣人：這怎麼可能？看了本書中歐嘉奶奶以及許許多多高齡運動選手的故事，可能又有許多人嚇了一跳。

但當我們一而再地被驚嚇之後，也許是反過來接受現實的時候了，接受「人可以非常強健而有活力地一路活到掛」的事實。所有過去人們對「老」的刻板印象，例如遲緩、僵硬、無趣、膽小、衰弱、嚴肅等等，通通需要被丟棄、被翻轉。每個台灣人也都要積極準備自己，以度過一個敏捷、活潑、新鮮、強健、有夢想的快樂老年。
話說回來，歐嘉奶奶畢竟是鳳毛麟角，她快速而強健的體能、她愛旅行和愛競賽的心，在高齡老人群中實屬罕見。但這除了基因、終身生活習慣、飲食等等因素之外，本書中特別提到大環境的限制，使得當今的高齡者世代無法全面性、大規模地動起來。換句話說，現在的高齡者能走動、能活動、能運動，但不被期待達到「靈動」。「靈動」是我對高齡者自我實現和社會參與的理想，代表著一種高齡社會的全面啟蒙、啟動。每一位公民由小到老整個的人生歷程，都能不斷地開發潛能，無論是體能、智能、靈性、人際，都不斷地開放，進入一個靈活而動態「自在無礙」的狀態。所有的學術和科技、有形無形的資源，都應為了全面啟動人類的「靈動」而存有發生。

本書作者引用演化生物學家麥可．羅斯的話，認為所謂的生活品質，到頭來只是「有沒有存在價值」和「生活能不能由自己控制」這兩點而已。演化到頭來不只在乎能否活下去，而是「存在的價值」和「自由」。歐嘉奶奶的超級運動員生涯演化，就讓人留念，讓人喝彩。

 
★ 商業週刊 1407 期讀家書詹推薦 ★

歐嘉奶奶77歲才開始想要運動，到95歲打破33項世界紀錄！
她的長壽、健康與滿足的生活證明——老年，可以是很棒的時光。

《最活力的老後：95歲金牌阿嬤教你不只老得很健康，還可以有成就、有夢想！》
What Makes Olga Run?
作者：布魯斯．葛里森

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羅德斯說，「學習新事物很好，可是學東西，比如說開車好了，不會在你老的時候帶來什麼神效。大家期待的是身體與大腦功能的強化，運動就能幫助你達到這個目的，它帶來的改善是全面的。」

若要鍛練認知功能，你可以說數獨只有一支鏟子的效果，而運動卻是推土機。

柯克．艾瑞森（Kirk Erickson）曾是克拉瑪的博士後學生，目前是匹茲堡大學的心理學家，他招募一群老人做有氧運動，在第六和第十二個月兩個時間點測量他們的海馬迴生長情況，出乎意料地發現他們的大腦神經細胞新生並未逐漸停止，海馬迴體積就像汽球般不斷擴大，而且後六個月的成長完全不遜於前六個月的幅度。

規律運動竟能用這麼多種方式在大腦留下印記是很令人驚嘆的，似乎要讓人類成為優秀的多功能執行者。貝克曼研究所最近請一群七至十歲的小孩做「洞穴」檢查，還有跟歐嘉一樣的過馬路模擬。結果是這樣的：體能較好的小孩，不但不怕被虛擬的車子撞到，比起體能較差的同齡兒童，更能不費力地同時執行多項任務，不管是在講手機、聽iPod，或走路分心，都能避免被撞，成功過馬路。喬朵醫師說，更厲害的，是「體能好的小孩不是走比較快，數據顯示他們是思考速度快。」

還有證據顯示規律運動會提高創造力。二○○七年有一項實驗，實驗者要在跑步機上跑卅五分鐘，最大心跳率維持在百分之六十到七十之間，結果這群人總是能提出比對照組更獨特的答案。

「有時候我邊跑邊想事情，有時候我只跑步。」籃球傳奇人物塞秋．佩吉（Satchel Paige）說。邊跑邊想比較好。人在運動的時候，整個大腦全醒了。運動本身是充滿驚奇的矛盾，它既是壓力源（如第二章談到的），也是紓壓劑（也許是已知最有效的紓壓工具）。它促使海馬迴增長，腦部海馬迴這個區塊會感受壓力並加以回應，帶動壓力反應。

運動除了製造愉快的神經化學物質，迅速降低壓力感，也能修復大腦專責管理壓力的部位。歐嘉得享運動的種種好處，正好驗證一句俗諺：它為你的人生增加壽命，替你的壽命增添生趣。上半句不重要，重要的是下半句。運動使憂鬱情緒遠離，我們會感到深刻而持久的快樂。（二○○○年杜克大學的研究發現用運動來治療憂鬱，效果更甚於服用「樂復得」【Zoloft】。）

經過運動洗禮的大腦，似乎有些特別之處。普林斯頓大學的研究人員最近做的一項研究，是訓練原本不運動的老鼠開始運動，先讓老鼠腦部海馬區的神經細胞增生，再仔細觀察這些新生的神經細胞，結果的確有點蹊蹺：這些神經細胞表現出來的壓力反應似乎有受到抑制，而且力道已經減弱。

一個長年規律運動，腦袋裏的神經元大概還留著汗臭味的人，似乎能緩和壓力迴路對心理產生的紛擾。這中間的因果關係不易確認，但是在每個長青田徑賽，都看得到這種長時間養成的鎮靜效果。許多長青運動健將都有一股如佛教徒般超脫的沉靜氣質，尤其在比賽終了那一刻，你會注意到，這股脫俗的氣質立刻回到他們身上。（這是我觀察許多長青運動員之後歸納出最顯著的現象，我稱之為激烈競逐和與世無爭的不連貫。歐嘉也是其中之一。）

至於什麼是最好的健腦運動，現在還不清楚。到目前為止，有氧運動算是最佳選擇，但也許是因為有很多人研究有氧運動。研究證實這種運動能刺激中樞指揮功能，比如批判思考的能力，還有處理不確定狀況的能力。大約從四十歲起，我們的神經元開始喪失絕緣的功能，接著，其它的腦部變化也陸續發生。但有氧運動會使腦細胞的軸突恢復絕緣能力，加快大腦處理速度，使得神經連結的運作更為可靠。我們也知道有氧運動具有絕佳的認知加乘效應。它「啟動神經傳導和神經營養素的製造，並在大腦重要區塊創造更多受體供其所用，」哈佛的瑞特醫師如此形容。有氧運動也會刺激幫助身體展開正向循環的基因。

對於阻力訓練的健腦潛力，我們知道得比較少。（為什麼？因為動物研究總是先於人體試驗，而且把老鼠放在轉輪上讓牠跑，比起訓練牠舉老鼠專用啞鈴來得簡單多了。）

也有證據指出重量訓練對大腦的某些效果類似有氧運動，像是刺激神經營養蛋白，支持腦細胞存活與複製。除此之外，它對大腦的其它訓練效果甚至比有氧運動更佳。卑詩大學老化、活動暨認知神經學實驗室（Aging, Mobility, and Cognitive Neuroscience Lab）的主任泰瑞沙．劉安珀（Teresa Liu-Ambrose）發現，老年人舉重可以改善自身的執行控制力，比如安排時間、做規畫，以及處理不確定性等，效果甚至比單做有氧運動更明顯。

有些研究者相信，如果人在執行具技巧性複雜動作的同時，使心跳速率加快，對大腦的功效更大。貝克曼研究所的團隊此刻正以舞者為對象做實驗，觀察他們的大腦是否比賽跑運動員更為敏捷。

從這方面來看，歐嘉剛好選對抗老最佳公式。她做的十一項徑賽項目，分別用不同的方式讓身體在能伸展的空間內充分運動，也是高強度的有氧項目。更棒的是，做完這些運動後，還會有人在她的脖子上掛金牌，大大地讚美一番。簡直沒有比這更完美的大腦鍛練了。

運動跟長壽的關聯還不是最強的。到目前為止，最偉大的長壽預測因子就是好運－出生在教育程度高、衣食無虞的先進國家家庭裏。不過，有愈來愈多證據顯示運動有資格排第二名，超越飲食、職業，甚至是基因。

哈佛大學的流行病學家洛夫．帕芬伯格（Ralph Paffenbarger）是證明運動與長壽有關的先驅之一。他研究五萬多人後，推估出每運動一小時可延長二小時壽命的結論（這個公式並不準確，等一下我們會談到，不是所有的運動都有相同效果）。

運動給我們得享長壽的機會，憑藉的是降低我們罹患疾病的風險，尤其是心臟病。運動也可以扭轉基因的不利影響，比方說它可以關閉肥胖基因，使它停止作用。運動似乎也能透過促進肌肉幹細胞成長，使基因表現和壽命互相連結，甚至拉長染色體端粒等途徑，達到減緩老化的目的。但這不是說一生不斷運動你就能活到一百廿五歲，只是說你生命的每一刻會比不運動的人來得年輕。

年紀愈大，就愈常聽到「要活就要動」這句忠告，其實這是相當晚近的觀念。一九七二年還有一篇影響深遠的文章提出「撤退理論」（disengagement theory），結果一躍成為主流論述。大意是說，當人步入老年，就必須從社會生活中撤退，什麼事都不必做，只要平靜地接受退出社會這個事實，直到死亡。（德國人用wohlverdient這個字來描述退休時坐躺椅享福的動作。）

今天如果有那個醫師敢這麼建議，可能會被投訴。加州大學艾爾文分校演化生物學家羅斯（Michael Rose）主張新的觀念是：「人類從過去以來的演化結果，讓我們可以在死前那一刻都是活躍且健康的。」

愈來愈多證據顯示，不管你做什麼努力，從靜坐到健康飲食，只要再加上運動，就會看到加乘效果。運動能讓每一個好習慣的效能加倍。

(摘錄自「第4章　流汗告訴你的事」)

 
★ 商業週刊 1407 期讀家書詹推薦 ★

歐嘉奶奶77歲才開始想要運動，到95歲打破33項世界紀錄！
她的長壽、健康與滿足的生活證明——老年，可以是很棒的時光。

《最活力的老後：95歲金牌阿嬤教你不只老得很健康，還可以有成就、有夢想！》
What Makes Olga Run?
作者：布魯斯．葛里森

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